ダイエット

最近よく聞く【オートミールとは?】白米、玄米との違い・良い所解説

最近よく聞く【オートミールとは?】白米、玄米との違い・良い所解説

「オートミールってなに?」
「気になるけど食べ方知らないから食べたことないなぁ」
筋トレやダイエットをしている方なら、1度はオートミールという食品名を聞いたことがあるのではないでしょうか?

オートミールは僕たちが普段主食にしている白米に比べて、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれている素晴らしい食品です。

僕自身、朝食はほぼ毎日オートミールを食べています。
ただ食べるのではなくオートミールを使ったパンケーキにして食べることが多いです。

オートミールパンケーキ
これは僕自身で考案したオートミールを使ったパンケーキです!

めちゃくちゃ美味しいので結構な頻度で食べています。

また、美味しいだけでなくタンパク質や食物繊維、ミネラルなども豊富なので習慣的に運動をしている僕には最高の食事です。

こういったアレンジレシピも紹介しているのでよければ作って食べて見てください。


この記事は以下の項目でそれぞれ解説していきます。

・オートミールとは?
・白米、玄米との違い
・オートミールの悪いところ
・オートミールを使ったアレンジレシピ

この記事を読むことでオートミールについて基本的なことは知っていただけると思います。

オートミールの良さを知り、メリットを感じたらぜひ食事に取り入れてみてください。

オートミールとは?

オートミール
オートミールは燕麦(えんばく)を脱穀した後、調理しやすいように加工したものです。
英単語の『oats(オーツ麦)』と『meal(食事)』を足して『オートミール』と呼ばれるようになりました。

アメリカでは定番の朝食として食べられていますが、日本ではまだマイナーな食品ではないでしょうか?

聞いたことはあっても食べたことはないという人が多いと思います。

そんな日本ではまだまだマイナーなオートミールですが、主食でありながらタンパク質が豊富で、食物繊維・ミネラルなど様々な栄養が含まれている素晴らしい食材なのです。


ここからは日本人が主食として食べている白米、そして健康食として食べられている玄米と栄養面での違いを解説します。

白米、玄米との違い

オートミール
白米、玄米と比較してみてオートミールの優れている点が以下になります。

オートミールの優れている点

①タンパク質が豊富
②食物繊維が豊富
③ミネラルが豊富
④腹持ちが良い

※以下は1食の量を『白米、玄米は茶碗1杯(100g)』『オートミールは1食(30g)』で比較した数値になります。

①タンパク質が多く含まれている

オートミールに含まれているタンパク質量は白米の2倍、玄米の1.7倍ほどです。

運動やダイエットを行いながら健康的な体を作っていくにはタンパク質は欠かせません。

オートミール1食(30g)あたり4〜4.5gの植物性タンパク質が摂取できるので、普段の食生活でタンパク質が不足しがちな方にもオススメです。

②食物繊維が豊富

白米の9倍、玄米の2倍の食物繊維が含まれています。

ダイエットをしていると食事の量が少なくなり、それに伴って食物繊維の摂取量も減ってしまいます。

食物繊維が不足すると腸内環境が悪くなってしまいますが、オートミールは食物繊維が豊富なので食事量の減ってしまうダイエット中には最適な食材なのです。

僕は習慣的に筋トレを行っているのもあって普段から動物性タンパク質としてプロテインをよく飲んでいますが、動物性タンパク質は腸内の悪玉菌のエサになります。

そこで食物繊維の豊富なオートミールを食べることで、食物繊維をエサとしている善玉菌を増やしてやることで腸内環境を整えるようにしています。

③ミネラルが豊富

オートミールにはビタミンB群、ビタミンE、葉酸、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、亜鉛などたくさんのミネラルが含まれています。

ミネラルが豊富に含まれていると言われている玄米に比べてみても、オートミールの方が多く含まれている物が多いです。

ビタミンB群は玄米の方が豊富ですが、ダイエット中に不足しがちなカルシウム、鉄はオートミールの方が多く含まれています。

④腹持ちが良い

オートミールには白米、玄米に比べて食物繊維が豊富だと先ほど説明しました。

また、オートミールには『水溶性食物繊維』『不溶性食物繊維』の2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。

水溶性食物繊維の特徴:腸内をゆっくり移動するのでお腹が空きにくく、空腹状態を防ぎます。
さらに糖質の吸収を緩やかにして、食後の血糖値が急激に上昇しないようにしてくれるのでダイエットに最適です。
また、腸内の細菌のバランスを保ち、有害物質を排出する効果があります。

不溶性食物繊維の特徴:お腹の中で水分を含んで大きく膨らむ特性があります。
腸を刺激して腸の動きを活発にして便通を促してくれるので便秘気味の人には、特に欠かせない食物繊維です。

豊富に含まれている食物繊維がお腹の中でたっぷりと水分を吸って膨らむので、腹持ちがいいと感じるのです。

空腹はダイエットの大敵なので腹持ちの良さはありがたいですよね。

僕自身、減量期間はオートミールの満腹感には大変お世話になりました。

オートミールの悪いところ

good and bad
ここまでオートミールの良いところばかり挙げてきましたが、逆に悪いところはないのか?

そう考えた時にパッと思いついたのは以下の3つです。

オートミールの悪いところ

・味気ない
・調理する手間がかかる
・食べ過ぎによる腹痛や下痢

味気ない

これは白米や小麦粉を原料にした麺類にも言えますが、おかずや味付けがないと味気ないのは当たり前です。

オートミールは水に浸してレンジで温めるだけで食べることは可能ですが味はありません。

逆に言えばハチミツをかける、ヨーグルトに入れるなど白米にはできないようなアレンジ方法はたくさんあるので調理方法さえ知っていれば様々な味付け・調理方法で楽しむことが可能です。

調理する手間がかかる

オートミールの入っているシリアルやグラノーラだと器に出すだけで食べることができます。

その反面でオートミールはそのまま食べることはできません。

食べるには『水に浸してレンジで温める』『ヨーグルトに漬けて一晩寝かせる』などの工程が必要になります。

ちょっとした手間ですがこの工程を面倒だと感じてしまうかたも少なくありません。

でも他の主食であるお米は『研いで炊く』、麺類は『茹でる』という工程が必要なので、どんな食べ物でも食べようとすると基本的には手間は発生するものです。

オートミールを食べる場合も加工品であるシリアルとは違い、調理に多少の手間がかかってしまうということは理解しておきましょう。

食べ過ぎによる腹痛や下痢

オートミールはお腹に入ると水分を吸って膨らむので、初めて食べる時は思った以上の満腹感に驚くと思います。

オートミール30gで大体ご飯茶碗一杯程度のボリュームになるので、一食で食べる量を調整することが必要です。

1度に大量に食べすぎると豊富な食物繊維の影響で腹痛や下痢を起こしてしまう可能性があるので食べ過ぎには注意しましょう。

オートミールを使ったアレンジレシピ

オーバーナイトオーツ(トッピング有り)
オートミールを使ったアレンジレシピをこちらの記事にて紹介しています。

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比較的簡単に作れるものから、少し手間の必要な物までありますがどれも美味しいのでよければ作ってみてください。

随時レシピを更新していく予定なので楽しみにしておいてください。

まとめ:オートミールは良いところだらけ

オートミール
ここまで読んでいただいてオートミールがいかに素晴らしい食品か知っていただけたと思います。

オートミールの優れている点

①タンパク質が豊富
②食物繊維が豊富
③ミネラルが豊富
④腹持ちが良い

主食でありながらタンパク質と食物繊維たっぷりなので運動をしている人、健康的に痩せたい人にはかなりオススメです。

普段の食事で茶碗一杯のご飯を食べているのであれば、オートミール30gに置き換えて食べるようにするだけでもダイエットになるので是非試してみてください。