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筋トレ初心者必読【運動するならプロテインは絶対飲もう】理由を解説

ダンベル
筋トレ初心者
筋トレ初心者
最近筋トレを始めたんだけどプロテインって飲んだ方がいいの?
運動しているなら絶対飲んだほうがいいよ!
ところでなんで運動してるの?
筋トレオタク
筋トレオタク
筋トレ初心者
筋トレ初心者
お腹が出てきたから、引き締まった体になりたいなって思って筋トレを始めたんだ。
プロテインを飲んだ方がいいなら詳しく教えて欲しいな
OK!任せてよ!
筋トレオタク
筋トレオタク

「プロテインって何なの?」
「プロテインって体に悪くないの?」
そんな風に思われている方も少なくありません。

僕自身も学生時代、運動部の先輩から「お前は体が細いからプロテインを飲んで体を作れ」と何度も言われました。

当時の僕は「プロテインってドーピングみたいな物じゃないの?体に悪そうだしあんまり飲みたく無いなぁ」と調べもしないで悪いイメージを勝手に抱いていました。

「筋トレをして筋肉質な体にしたい」、「ダイエットのために運動をしている」など運動をしている全てのかたにプロテインを飲むことをオススメします。

筋トレオタク
筋トレオタク
プロテインについて調べもしないで勝手に悪いイメージで避けているのなら勿体無いよ!

この記事を読んで、プロテインのことを知った上で飲むかどうか決めてみてください。

プロテインとは?

マイプロテイン ホエイ アイソレート

プロテインとは日本語で「タンパク質」です。
僕たち人間の体は主に水分とタンパク質によってできています。
筋肉はもちろんのこと、臓器、爪や髪など体のほぼ全てがタンパク質でできているのです。

運動をすると筋肉(筋繊維)が傷つけられます。

運動終了後から45分以内は筋肉のタンパク質合成作用が強まるのです。
この45分以内の時間をゴールデンタイムと言います。

タンパク質合成作用の強まっている時間内にタンパク質を摂取することで、傷ついた筋繊維にタンパク質が届けられて以前より強固で太い筋肉になるのです。

そのため筋トレやスポーツを行った後にタンパク質を適切に摂取しないと筋肉は効率的に肥大してくれません。

そして筋トレやスポーツで消費したタンパク質を効率よく摂取できるのがプロテインなのです。

筋トレ初心者
筋トレ初心者
肉や魚でよくない?

などと思われる方もいると思いますが、肉や魚でタンパク質を摂取しようとするとタンパク質と同時に脂質も多く摂取されてしまいます。

体を引き締めたい、理想の体にしたいなどの目的を持ってトレーニングをしている方ならば基本的に脂質は必要最低限しか摂りたくないはずです。

さらに運動後すみやかに食事を行うのは呼吸が乱れていたり、汗をかいたりしているので難しいと思います。

なのでトレーニング後にタンパク質を補給するには低脂肪、高タンパクでなおかつ飲みやすいプロテインが最適なのです。

1日にどれだけタンパク質をとったら良いのか?

マイプロテイン

習慣的に筋トレやスポーツを行なっているのであれば
体重1kgに対して2g〜3gのタンパク質を摂るのが理想です。
例えば、体重60kgの方であれば120g〜180gのタンパク質摂取が必要になります。

ただし1度の食事でドカ食いして大量のタンパク質を摂取しても、その全てのタンパク質は体に吸収されず排出されてしまいます。

1日の食事、間食の中で数回に分けて摂取する必要があるのです。

運動後タンパク質を摂らないとどうなるのか?

怪我をした腕

運動中は体内のタンパク質に分解作用が働いています。

そのため運動後にタンパク質を摂取しないと疲労回復が十分にされなくなったり、筋肉の強度が下がってしまい結果的に怪我につながりやすくなってしまいます。

運動後は筋繊維内のタンパク質量が損失されたままになるので、筋肥大したくて筋トレをしていてもタンパク質(プロテイン)を摂らないでいると筋肉は思うように成長してくれません。

時々、プロテインを摂らない主義の人がいますがタンパク質の不足によって、疲労が蓄積したり怪我をしやすくなるので摂らないデメリットはあってもメリットはないはずです。

プロのアスリートや、スポーツ選手がプロテインを積極的に摂っているのは、決して筋肥大のためだけではなく筋肉の疲労回復、怪我の予防につながることをよく理解されているからです。

習慣的に筋トレ、スポーツを行う方は、自分の体のためにも絶対にプロテインを摂取しましょう。

プロテインを摂取する頻度と量の目安

笑顔の女性
プロテインを摂取する際に気をつけなければならないのが1度の摂取量です。
「体重が60kgだから1度に120gのタンパク質摂ればいいのね」
というわけにはいきません。

1度に多く摂取しすぎても体が吸収しきれずに排出されてしまいます。
理想は複数回に分けて摂取することです。

<例>
・朝食にて20g摂取
・10時の間食に20g摂取
・昼食にて30g摂取
・夕方筋トレ後に30g摂取
・夕食にて20g摂取

このように20〜30gを複数回に分けて摂取できると満遍なくタンパク質を効率的に吸収できます。

運動後にプロテインを摂るだけでなく、普段の食事でも意識してタンパク質を摂るようにすることが理想です。

筋トレ後は早めのプロテイン摂取を

プロテインを飲むトレーニー
先ほども言いましたが、筋トレ後にプロテインを摂取する場合は、運動後45分以内に摂取するのが好ましいとされています。

筋トレ後は筋肉の合成が活発になっています。そのタイミングで吸収の早いプロテインを摂取することで筋トレの効果をより高めることができます。

まとめ:効率的に体づくりをしたいならプロテインを飲もう

マイプロテイン
筋トレを始めたばかりの人、筋トレをしているけどプロテインを摂取していなかった方にスポットを当ててお話ししました。

せっかく筋トレを行っているなら疲労を回復しながら、筋トレの効果を高め、そして理想の体に近づけるためにもプロテインがいかに重要かお分かりいただけたと思います。

ただ普段の食生活にプロテインを足すだけでなく、食事との栄養バランスも見直しながら偏った食生活にならないようにだけお気をつけください。

プロテインを飲んだことがないという人はトライアル(お試し商品)がオススメです。
こちらの記事を参考にしてみてください。