プロテイン

【経験談あり】プロテインを飲んでお腹を下すときの改善方法3選紹介

腹痛

筋肥大やボディメイク、普段の食事では不足しているタンパク質を補うためにプロテインを飲んでいて、飲んだ後よくお腹を下すってことありませんか?

筋肥大のため、健康のためにプロテインを飲んでいるのに何度もお腹を下していたらしんどいですよね。
腸や肛門などへ負担がかかってしまいますしね。

僕自身、プロテインを飲んだ後よくお腹を下していました。

僕の経験上、プロテインを飲んだあとお腹を下す原因として、主な要因は下の2つなんじゃないかと思います。

プロテインを飲んだあとお腹を下す要因

・WPCのプロテインを飲んでいる
・腸内環境が悪い

僕は2020年10月現在で筋トレ歴2年3ヶ月です。
これまでに飲んできたプロテインは50種類以上です。
この記事は僕自身の経験、学んだことが同じような悩みを持っている人のお役に立てればと思い、書いています。

WPCとは?

プロテインの中で1番消費されているのはホエイプロテインですが、そのホエイプロテインには2種類あります。
それが【WPC】と【WPI】です。
どちらも原料は牛乳ですが、WPCには「乳糖」という物質が結構残っています。
日本人は乳糖を分解、吸収できる人が少なく、体質に合わない人はWPCのプロテインを飲むことでお腹を下してしまうのです。

僕はWPIのプロテインに変えてからは、プロテインを飲んだ後にお腹を下すことがほぼ無くなりました。

本文で具体的に解説していきます。

お腹を下してしまうメカニズム

悩む女性

プロテインに含まれる「乳糖」が原因

市販されているプロテインのうち【ホエイ、カゼイン】プロテインは牛乳を原料として作られています。
今アナタが飲んでいるプロテインの原材料名を確認してみてください。
原材料名に「乳清たんぱく」や「ホエイたんぱく」と書かれていたら、その商品は牛乳を原料としたプロテインということです。

牛乳の中には「乳糖(別名:ラクトース)」という物質が含まれています。

この乳糖を体の中で分解できず、牛乳を飲むことでお腹を下してしまう人が結構います。
【乳糖不耐症】という乳糖によるアレルギーの一種です。

乳糖を分解、消化吸収するときに必要な「ラクターゼ」という消化酵素の分泌が少ないため、お腹を下してしまうなどの症状が出てしまいます。
この【乳糖不耐症】というアレルギーは日本人に多くみられますが、乳製品を日常的に摂取する国の人にはほとんどみられないようです。

牛乳を原料として作られているプロテインの中にもこの「乳糖」は含まれています。
そのため牛乳を飲んだらお腹を下しやすい人はプロテインでもお腹を下してしまうということなのです。

腸内環境が悪くなる

プロテインはほとんどの成分がタンパク質です。
動物性タンパク質は腸内にある悪玉菌のエサになります。
タンパク質をたくさん摂取することで善玉菌より悪玉菌が増えてしまい、腸内環境が乱れてしまいます。
腸内環境が悪くなり、人によって軟便になる人もいるのです。

プロテインを飲むことでお腹を下すときの改善方法

3つの答え
筋トレ初心者
筋トレ初心者
プロテインに含まれている乳糖や、腸内環境の乱れでお腹を下すことはわかったけど、筋トレしてるからプロテインはやめられないよ。
どうにかならないの?
僕も以前はプロテインを飲んでから結構な頻度でお腹を下していたんだよ。
でも今は、ほとんどお腹を下さなくなったからその方法を紹介していくね!
筋トレオタク
筋トレオタク

僕が実際に経験してきて効果があったのは下の3つです。

・飲むプロテインを変える
・ソイプロテインを取り入れる
・腸内環境を整える

飲むプロテインを変える

牛乳を原料にしたプロテインにはWPC(ホエイ・プロテイン・コンセントレート)と
WPI(ホエイ・プロテイン・アイソレート)の2種類があります。

↓こちらの記事でWPCとWPIについて違いや特徴、それぞれのメリット・デメリットを詳しく解説しています。

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WPIは不純物を徹底的に取り除いたプロテインです。
上の記事でも解説していますが、WPCでは「乳糖」という物質が含まれていますが、WPIにはほとんど含まれていません。

WPIの製造にはいくつもの工程が行われており、デメリットとして価格が高いということがありますが、タンパク質以外は徹底的に取り除かれています。

牛乳を飲むと体質的にお腹を下してしまうような人でも、WPIは「乳糖」がほとんど含まれていないのでお腹を下しにくくなります。

僕自身も筋トレを始めた当初は、プロテインによってよくお腹を下していましたが、WPIのプロテインに変えることでお腹を下すことはほとんどなくなりました。

ソイプロテインを取り入れる

ソイプロテインは大豆を原料としたプロテインです。
原料が大豆なので「乳糖」は含まれていません。

毎回動物性タンパクのプロテインを飲むのではなく、ソイプロテインも取り入れることでプロテインによる「乳糖」の摂取量を減らすことができ、結果としてお腹を下しにくくなる場合もあります。

ただ、デメリットとしてソイプロテインの風味が口に合わない、タンパク質含有量が少ない、タンパク質の吸収速度が遅いなどがあるので自分のトレーニングの目的として合わない場合もあります。

僕は日々の食事で「今日は植物性タンパク質が少ないな」と感じたらソイプロテインを取り入れるようにしています。

腸内環境を整える

食事編

ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品を摂ることで善玉菌を増やすことができます。
ヨーグルトも、ホエイ・カゼインプロテインと同じように牛乳から作られていますが、発酵の際に乳糖の一部が分解されているので、体質的に乳糖が合わない人でもお腹を下す人は少ないと思います。

ここ数年では、プロテイン含有量の多いヨーグルトも販売されています。
タンパク質と乳酸菌が一緒に取れるので食事のメニューや間食にプロテイン含有量の多いヨーグルトを食べるのもおすすめです。

さらに食物繊維を多く摂るようにすることで、善玉菌のエサになります。
普段野菜をあまり食べない人は野菜の摂取量も増やすようにするといいでしょう。

薬編

僕は一時期、プロテインによってお腹を下したり、おならがひどかった時期がありました。
その当時は整腸剤を飲むことで、お腹を下すことが減ったり、おならは改善できていました。

発酵食品を意識的に食べるのが難しい人や、発酵食品が苦手な人は整腸剤を試してみるのもいいかもしれません。

まとめ:プロテインによりお腹を下す場合の改善法

1、2、3

・飲むプロテインを変える
・ソイプロテインを取り入れる
・腸内環境を整える

この3つが僕が効果があったなと思える改善方法です。

筋肥大やボディメイク・普段の食事で不足しているタンパク質を補うためにプロテインを飲んでいて、何度もお腹を下していてはツラいですよね。

そんな人は今回の記事でご紹介した改善方法を試してみてください。