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休もう【筋肉痛の時の筋トレ】効果を最大化させる為の3つのポイント

休もう【筋肉痛の時の筋トレ】効果を最大化させる為の3つのポイント

筋トレを始めたばかりの頃、
「筋肉痛があっても筋トレをしてもいいのか?」

「それともしないほうがいいのか?」

誰もが1度はそう考えたことがあるのではないでしょうか。

この記事では筋肉痛の要因と、その後の過ごし方について解説します。

さらに筋トレの効果を最大化させる為の重要な3つのポイントについても触れているので読んでみてください。

筋肉痛になった時にどうすべきなのか、トレーニングを続けていく上では重要なポイントなので是非最後まで読んでいただければと思います。

そもそもなぜ筋肉痛になるのか?

そもそもなぜ筋肉痛になるのか?
「筋トレ初日にして身体中バキバキなんだけど(泣)」

「いつもより重いダンベルで筋トレしたら腕が筋肉痛になっちゃった」

など普段動かさない筋肉を動かしたり、いつもより筋肉に負荷をかけることで筋肉痛になることがあります。

これは筋肉の筋繊維がダメージを受け炎症を起こしているためです。

ただ筋肉痛のメカニズムは現代のスポーツ医学をもってしても、まだはっきりとは解明されていません。

一説には運動により傷ついた筋繊維が修復される際に起こる痛みだという説があります。

筋肉痛が起きたら筋トレしてはいけない?

筋肉痛が起きたら筋トレしてはいけない?
筋肉痛が起きた部位は筋肉の修復をさせる為に、絶対休ませましょう。

トレーニング後48〜72時間(2〜3日)筋肉を休ませることで筋肉が以前より強く、太くなります。

聞いたことがある方もいるかもしれませんがこれを超回復】と言います。

筋肉を十分に休ませることなくトレーニングを続けていると筋肉に疲労が蓄積して、以下の症状が発生します。

・運動パフォーマンスの低下
・筋肉の成長の阻害

筋トレ初心者
筋トレ初心者
痛みを我慢してまで筋トレしてるのに成長するどころか成長を妨げるの?
そうだよ!
筋トレオタク
筋トレオタク

筋トレを始めた頃は早く理想の体型に近づきたい、体を引き締めたいなどの気持ちが強くなりがちです。

僕も筋トレを始めたばかりの頃は、気持ちばかりが先行して体のケアが十分にはできていませんでした。

ただ闇雲にトレーニングをするのではなく、筋肉の成長には3つの重要なポイントがあるので、それをしっかり意識した上でトレーニングを続けていきましょう。

筋肉の成長を最大化させる為の3つのポイント

筋肉の成長を最大化させる為の3つのポイント
筋肉の成長を最大化させる為に重要なのは以下の3つです。

・トレーニング
・タンパク質をはじめとした十分な食事
・十分な睡眠(休息)

「当たり前じゃない?」と思われるかたもいますよね。

ですが食事、睡眠の項目で【十分な】という書き方をしたのには意味があります。

トレーニング

スクワット
運動をして筋肉に負荷をかけることで筋繊維にダメージが生じます。

習慣的に運動を行うことで筋肉痛は起こりにくくなりますが、筋繊維にダメージは生じているので筋肉痛が起こらなくても運動をした部位は休息が必要です。

タンパク質をはじめとした十分な食事

肉や野菜
運動によりダメージを負った筋繊維(筋肉)は回復するために、タンパク質をはじめとした多くの栄養素を必要とします。

筋肉の材料であるタンパク質、筋肉を修復する際のエネルギーとして必要となる糖質や脂質をしっかり摂取しましょう。

運動後にプロテインのみを摂るだけではエネルギーが足りず、タンパク質がエネルギーとしても使われてしまいます。

効率的にタンパク質を吸収するためにも、糖質や脂質を一緒に摂るようにしましょう。

また、超回復のために筋トレをしない日でも体の中では筋肉の修復が行われています。

その為の栄養素は当然ながら必要なので、タンパク質をはじめとした糖質や脂質もきちんと摂るようにしましょう。

筋トレをしないからといってテキトーな食事で済ますのではなく、筋肉のためにも十分な栄養素を摂ることが重要なのです。

十分な睡眠(休息)

ベッドと枕とぬいぐるみ
運動をしてタンパク質をはじめとした食事を十分に摂ったら、あとはしっかり睡眠をとるだけです。

しっかりと睡眠をとることで成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンによって筋肉の修復、合成が促されるのです。

普段からしっかりと睡眠がとれているのなら大丈夫ですが、そうでない場合は普段より睡眠時間を増やし、十分な休息がとれるようにしましょう。

・トレーニング
・タンパク質をはじめとした十分な食事
・十分な睡眠(休息)

繰り返し言いますが、重要なのはこの3つです。
そのうちの1つでも不十分だとせっかくの筋トレの効果も減少してしまいます。

食事と睡眠もトレーニングの一部

ということを意識することで普段の生活の質も高めていけるのではないかと思います。

まとめ:筋肉痛と筋肥大のメカニズムを知ろう

3つの石
筋肉痛があるときに筋トレをしてはいけない理由は、
『筋繊維にダメージが残っている状態でトレーニングを続けても筋肉の成長、回復を妨げてしまうから』です。

筋肉を休ませ回復させる時間も含めて、きちんとした筋トレと言えます。

筋肉を痛めつけただけでは筋肥大、筋肉の強化は起きません。

『運動をして筋繊維が傷つき、食事にて栄養素を摂り、睡眠で回復の質を高める』
この3つが揃ってこそ良質な筋トレとなるのです。

筋トレを継続していくと筋肉痛は起こりにくくなりますが、目には見えなくても筋繊維はダメージを負っています。

十分な食事・睡眠を摂り、筋肉を休ませることも筋トレのうちの一部なのだということを忘れないでください。

筋トレの効果はすぐには目に見えて現れません。

長い目で見て、無理せず自分のペースで続けていきましょう。