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筋トレは【朝と夜】どちらに行うのが良い?メリット・デメリット解説

筋トレは【朝と夜】どちらに行うのが良い?メリット・デメリット解説

この記事では筋トレを始めたばかり、又は筋トレを始めようと思っているが「筋トレを行うのは朝と夜どっちが良いのか知りたい」という方に向けてお話していきます。

最初に言っておきますが、どちらにもメリット・デメリットがあるということは頭に入れておいて下さい。

ただ朝型人間、夜型人間がいるように筋トレを行う時間帯に関しても朝が合う人、夜が合う人どちらもいます。

メリット・デメリット、様々な注意点があるので、それを知った上で筋トレを行う時間を決めてみるのも良いかもしれません。

この記事では下記の項目に沿ってお話していきます。

・朝行うメリット、デメリット
・夜行うメリット、デメリット
・筋トレを行う上での注意点
・例として僕自身のトレーニングルーティン紹介

朝筋トレを行うメリット

朝筋トレを行うメリット
朝に筋トレを行うメリットは以下の3つです。

・筋トレの効果が高まる
・代謝が上がる
・自分の時間を確保しやすい

それぞれ詳しく解説していきます。

筋トレの効果が高まる(条件付き)

寝起きはテストステロン(筋肉の生成に重要なホルモン)が多く分泌されているので、その状態でトレーニングを行なった際の筋肥大、筋力強化の効果が高くなります。

又、テストステロンは集中力や判断力を高めてくれるので仕事前に筋トレを行うことで筋トレ後の仕事の効率が上がる効果もあるのです。

※質の良い睡眠が取れていることが前提になるので寝不足だったり、熟睡できていない場合は効果を得られないかもしれません。

代謝が上がる

睡眠中は体が休息モードになっているので起きている時に比べて代謝が落ちているのはご存知ですか?

代謝は、起きて活動を始めてから徐々に上がっていくようになっています。

さらに、筋トレを行なって代謝が上がった状態は寝るまで持続するので、結果として1日のカロリー消費量が上がるのです。

ダイエット目的で筋トレを行うのであれば、朝筋トレを行なって代謝を上げた状態で生活をするのが効果的ということになります。

自分の時間を確保しやすい

朝早くだと人から連絡が来ることは基本的にないですし、仕事終わりに筋トレを行うのと違って「残業や急なトラブル等で筋トレをする時間が無くなった」なんて事態を避けることができます。

『誰にも邪魔をされることなくトレーニングに集中できる』これは大きなメリットなのではないでしょうか。

毎日の就業時刻がバラバラ、日によって仕事量が違うので決まった時間に筋トレができない人こそ、誰にも邪魔をされない早朝の筋トレをオススメします。

朝筋トレを行うデメリット

朝筋トレを行うデメリット
朝に筋トレを行うデメリットは以下の3つです。

・怪我をしやすい
・空腹状態でのトレーニングは逆効果
・水分不足での筋トレは危険

それぞれ詳しく解説していきます。

怪我をしやすい

寝起きは体がガチガチに凝り固まっていて、昼間と同じようには動けません。

ウォーミングアップ、ストレッチを念入りに行わないと関節、筋肉の筋がうまく動かず怪我のリスクが高まってしまいます。

空腹状態でのトレーニングは逆効果

起きてすぐは空腹のため動くためのエネルギーが無い状態です。

その状態で筋トレを行うとエネルギーが足りないので体の中の筋肉や脂肪がエネルギー源として分解・使用されてしまいます。

脂肪が燃焼されるだけであれば嬉しい限りですが、筋肉も消費されてしまうと健康的な体作りという点においてはマイナスです。

朝の筋トレを行う場合はバナナや栄養ゼリーなど体に負担の少なく、消化吸収の早いものを運動を行う約1時間前に摂取するのをオススメします。

ダイエット目的で朝の筋トレをする場合も、筋肉がエネルギーとして消費されてしまうと、結果的に代謝が落ちてしまい痩せにくい体になるので、きちんとエネルギー補給をしてトレーニングするようにしましょう。

水分不足での筋トレは危険

人は寝ている間に結構汗をかいています。

寒い時期でもコップ1杯程度の水分は失っているそうです。

起きた時には身体中の水分量が少なくなっています。

相対的に血中の水分量も不足して、血液がいつもよりドロドロしている状態になっているのです。

寝起きで水分を摂らずに筋トレを行うと血液はさらにドロドロになり、心臓や血管に負担がかかったり、血栓ができて最悪の場合、脳梗塞・心筋梗塞を起こしてしまいかねません。

朝の筋トレを行う場合はエネルギー補給に加えて、十分な水分補給も行うように注意してください。

夜筋トレを行うメリット

夜筋トレを行うメリット
夜に筋トレを行うメリットは以下の2つです。

・朝より体が動く
・体のコンディションを整えられる

それぞれ詳しく解説していきます。

朝より体が動く

夜は朝に比べて筋肉がほぐれており、朝に比べて速やかにトレーニングに取り掛かることが可能です。

又、午後2時から夕方は身体機能が1日の中で1番良い状態になっているので高負荷・高重量のトレーニングに向いていると言われています。

体のコンディションを整えられる

トレーニング開始時間を決めておけばそれに向けてエネルギー補給、水分補給をしておくことができます。

日中の飲食によるエネルギーが程よく残っている状態でトレーニングを行うことができれば、良いコンディションで筋トレを行うことができ、運動の質を高めることができます。

夜筋トレを行うデメリット

夜筋トレを行うデメリット
夜に筋トレを行うデメリットは以下の3つです。

・リズムが作りづらい
・1日の疲れが溜まっている場合がある
・脳が興奮する

それぞれ詳しく解説していきます。

リズムが作りづらい

急な残業や予定の乱れによって、筋トレのスケジュールが崩れてしまうということがあります。

「仕事で帰りが遅くなったけど、どうしてもやりたくて筋トレをやったら睡眠時間が削れてしまった」という事態になってしまっては健康には良くありません。

1日の疲れが溜まっている場合がある

仕事などで1日の疲れが溜まっている状態で筋トレを行なうことで、「思うように体が動かない」、「疲れのせいで集中力が出ない」などといった事態になりかねません。

無理をして筋トレを行うことで怪我につながってしまいます。

「今日はベンチプレスのMAX重量に挑戦したかったけど仕事でくたびれたなぁ」なんてことも、ありうるということを頭に入れておきましょう。

脳が興奮する

どうしても筋トレをしておきたくて寝る直前に行ってしまう人がたまにいます。

寝る前に筋トレをしてしまうと体が興奮してしまい、なかなか寝付けなくなってしまうので注意しましょう。

僕も過去に何度か経験がありますが、本当に寝付けず次の日しんどかったです(笑)

健康の為にも寝る直前に筋トレをするのは避けて、早めに寝て次の日の朝に行うなど工夫しましょう。

筋トレを行う上での注意点

筋トレを行う上での注意点

先程も言いましたが筋トレを行う際は、空腹状態で行わないようにしましょう。

筋トレを行う約1時間前にバナナやおにぎり、栄養ゼリーなどを摂取するのがオススメです。

起きてすぐ動きたい場合は、ラムネを食べたり(ラムネに含まれるブドウ糖は吸収が早く、素早くエネルギーに変換される)、こまめにスポーツドリンクを飲みながら運動を行うことでエネルギー不足を補ってくれますよ。

筋トレ後は筋肉の合成作用が強くなるので、ホエイプロテインの摂取をオススメします。

プロテインを摂取すべき理由はこちらで↓解説しています。

ダンベル
筋トレ初心者必読【運動するならプロテインは絶対飲もう】理由を解説 「プロテインって何なの?」 「プロテインって体に悪くないの?」 そんな風に思われている方も少...

プロテインを上手く摂取して効率良く体作りを行いましょう。

僕自身のトレーニングルーティン

僕自身のトレーニングルーティン

参考までに僕が日頃行っている筋トレのルーティンについてお話します。

①部位を変えてほぼ毎日筋トレしている。
②行う時間帯は毎日19時半〜20時半頃の約1時間。
(過去に何度か朝、筋トレをしてみましたが自分には合わなかったので夜筋トレをしている)
③筋トレをする1時間前にバナナを1本食べる。
④筋トレ中はEAAやグルタミンなどを独自にブレンドしたワークアウトドリンクを摂取している。
⑤筋トレ後は必ずプロテインを摂取。
⑥プロテインは筋トレ後の摂取だけでなく、起床後、就寝前、日中2回飲んでいる。

上記のルーティンで日々トレーニングしています。

この生活リズムにしてから2年以上が経ち、プロテインに関しては摂りすぎというほど飲んでいますが、健康診断では何の悪影響も出ていません。

どうしても仕事が忙しくて帰宅が遅くなった日でも、筋トレをしないのは気持ちが落ち着かないので軽く体を動かす程度の運動を行なっています。

まとめ:自分の生活リズムに合った筋トレをしよう

まとめ:自分の生活リズムに合った筋トレをしよう
今回の記事では筋トレを朝と夜行う場合のメリット・デメリットについてお話しました。

朝の筋トレ、夜の筋トレどちらが合うかは本当に人それぞれだと思います。

ただし、朝の筋トレに関しては注意すべき点が多いのでしっかりと栄養・水分補給、ストレッチ等の準備運動を行なってから筋トレをするようにしてください。

代謝やホルモンの仕組みで考えると、ダイエットをされている方は朝の筋トレを、筋肥大・筋力強化を目的にされている方は夜の筋トレがいいのかなと思います。

せっかく筋トレするなら、効果的なものにしたいですよね。

無理なく継続していける時間に行うようにしましょう。