筋トレ

筋トレは【朝と夜】どちらに行うのが良い?メリット・デメリット解説

疑問

どうも、しんちゃんです。

筋トレを始めたばかり、又は筋トレを始めようと思っているが筋トレするのに朝と夜どっちが効果的なのか知りたい。
という方に向けてお話していきます。

結論ですが、どちらにも良い悪いがあります。

ただ朝型人間、夜型人間がいるように筋トレを行う時間帯の適正も人それぞれで違います。
朝、夜どちらにもメリット・デメリットと注意点はあるのでそれを知った上で筋トレを行う時間を決めてみるのも良いかもしれません。

良い・悪い

この記事では

・朝行うメリット、デメリット
・夜行うメリット、デメリット
・注意点
・個人例として僕自身のトレーニングのリズム

という感じで解説していきます。

朝行うメリット

筋トレの効果が高まる(条件付き)

寝起きはテストステロン(筋肉の生成に重要なホルモン)が多く分泌されているので、その状態でトレーニングを行なった際の筋肥大、筋力強化の効果が高くなります。
又、テストステロンは集中力や判断力を高めてくれるので仕事前に筋トレを行うことで仕事の効率が上がる効果もあります。
※質の良い睡眠が取れていることが前提になるので寝不足、熟睡できていない場合は効果を得られないかもしれません。

代謝が上がる

睡眠中は体が休息モードになっているので代謝が落ちています。
起床後、活動を始めて徐々に代謝が上がりやすくなります。
ダイエット目的で筋トレを行うのであれば、起きてから徐々に代謝が上がってくるタイミングでトレーニングを行うことで効率的にダイエットを行うことができます。
さらに代謝が上がっている状態は1日持続するので、結果として1日のカロリー消費量が上がります。

朝行うデメリット

怪我をしやすい

寝起きは体がガチガチで凝り固まっていて昼間のようには動けません。
ウォーミングアップ、ストレッチを念入りに行わないと関節、筋肉の筋がうまく動かず怪我のリスクが高まります。

空腹状態でのトレーニングは逆効果

起きてすぐは空腹でエネルギーが無い状態です。
その状態で筋トレを行うとエネルギーが足りないので体の中の筋肉がエネルギー源として分解・使用されてしまいます。
朝の筋トレを行う場合はバナナや栄養ゼリーなど体に負担の少なく、消化吸収の早いものを摂取するのがおすすめです。
ダイエット目的で朝の筋トレをする場合も、筋肉がエネルギーとして消費されてしまうと結果的に代謝を落としてしまうので、エネルギー補給をしてトレーニングするようにしましょう。

水分不足での筋トレは危険

注意喚起
人は睡眠中に結構汗をかいています。
そのため起きた時には身体中の水分量が少なくなっています。
相対的に血中の水分量も不足しているため、血液がいつもよりドロドロしている状態になっています。
そんな状態で筋トレを行うとさらに血液はドロドロになり、心臓や血管に負担がかかったり、血栓ができて最悪の場合、脳梗塞・心筋梗塞を起こしてしまうということにもなりかねません。
朝の筋トレを行う場合は十分な水分補給を行うように注意してください。

夜行うメリット

朝より体が動く

夜は朝に比べて筋肉がほぐれており、すぐにトレーニングに取り掛かることができます。
又、日中十分なエネルギー、水分を飲食で摂ってるので体は動きやすくなっています。
午後2時から夕方は身体機能が1日の中で1番良い状態になっているので高負荷・高重量のトレーニングに向いています。

体のコンディションを整えられる

トレーニング開始時間を決めておけばそれに向けてエネルギー補給、水分補給をしておくことができます。
空腹でも満腹でもない状態でトレーニングを行うことができれば良いコンディションで筋トレを行うことができ、質を高めることができます。

夜行うデメリット

リズムが作りづらい

仕事や予定の乱れによって、筋トレのスケジュールが崩れてしまうことがあります。
仕事が遅くなり、それからトレーニングを行うことで睡眠時間を削ってしまうなどという事態になってしまっては体に良くありません。

1日の疲れが溜まっている場合がある

仕事などで1日の疲れが溜まっている状態で筋トレを行なっても、思うように体が動かない、疲れのせいで集中力がなくなるなどの状態になってしまいます。
無理をして筋トレを行うことで怪我につながってしまいます。

脳が興奮する

どうしても筋トレをしておきたくて寝る直前に行ってしまう人がたまにいます。
筋トレをすることで脳が興奮してしまい、なかなか寝付けなくなってしまいます。
僕も過去に何度か経験がありますが、本当に寝付けず次の日しんどかったです(笑)
健康の為にも寝る直前に筋トレをするのは避けましょう。

注意点

上記でも言いましたが筋トレを行う際は、空腹状態で行わないようにしましょう。

仕事等でトレーニングの時間帯がバラバラになる場合は、朝に行うなど極力リズム化できるようにしましょう。

筋トレ後は必ずプロテインを摂取しましょう。
摂取すべき理由をこちらで↓解説しています。
筋トレ初心者必読!プロテインは絶対飲もう!理由と解説

 

僕個人のトレーニングリズム

参考までに僕が日頃行っている筋トレのリズムについてお話します。
・部位を変えてほぼ毎日筋トレしています。
・行う時間帯は18時から19時頃です。
(過去に何度か朝に筋トレをしてみましたが自分には合いませんでした)
・筋トレ前には水分補給してバナナを食べています。
・筋トレ後は必ずプロテインを摂取しています。
・筋トレ後以外にも、起床後、就寝前、日中(できるだけ)にプロテインを摂取しています。

上記のルーティンで日々トレーニングしています。

まとめ

筋トレに適した時間帯についてお話しましたが、科学的にはどちらが良いというのは現段階では出ていないようです。
朝の筋トレ、夜の筋トレを試してみてどちらが合うかは本当に人それぞれだと思います。
ただし、朝の筋トレに関しては注意すべき点が多いのでしっかりと栄養・水分補給、ストレッチ等の準備運動を行なってから筋トレをするようにしてください。
代謝の仕組み的にはダイエットをされている方は朝の筋トレを、筋肥大・筋力強化を目的にされている方は夜の筋トレがいいのかなと思います。
せっかく筋トレするなら、効果的なものにしたいですよね。